Inhoudsopgave:

Platte buik: 6 oefeningen om elke dag te doen om binnen een maand resultaat te zien
Platte buik: 6 oefeningen om elke dag te doen om binnen een maand resultaat te zien

Video: Platte buik: 6 oefeningen om elke dag te doen om binnen een maand resultaat te zien

Video: Platte buik: 6 oefeningen om elke dag te doen om binnen een maand resultaat te zien
Video: 6 Buikspier Oefeningen Die Resultaat Geven! 2024, Maart
Anonim

Wil je een platte buik? Hier zijn 6 buikspieroefeningen die je regelmatig (mogelijk elke dag) moet doen om het in recordtijd te krijgen

Heb een platte buik en gebeeldhouwde buikspieren het is een beetje de droom van iedereen.

Zowel mannen als vrouwen hebben echter, in plaats van platte buiken, te maken met extra centimeters vet, die zich uiteindelijk ophopen in de buik en heupen (de beroemde lovehandles).

Toch is het verstevigen en versterken van de buikspieren, evenals voor het esthetische uiterlijk van een platte buik, belangrijk omdat het zorgt voor een meer steun in de rug en een verbeterde houding.

Wil je proberen?

daar 6 oefeningen die, indien consequent uitgevoerd, sneller voor een platte buik zorgt dan u denkt.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Crunch in isometrie

Zit in balans met je benen gebogen, iets verhoogd van de grond, en de rug bijna naar achteren gekanteld om een V te vormen, doe wat micro-rotaties van de buste rechts en links, waarbij u ervoor zorgt dat de buikspieren goed aangespannen blijven (de isometrische samentrekking wordt gebruikt om de buikspieren te trainen maar ook om de onderrug te beschermen).

Om de intensiteit van de oefening te verhogen is het mogelijk om een gewicht of een medicijnbal vast te houden, maar zonder te overdrijven om te voorkomen dat u de controle verliest.

Loop 12 bewegingen en pas aan het einde van de set pauzeer je een minuut.

Herhaal de set drie keer en vergeet niet te ademen tijdens de oefening!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Fiets

De oefening wordt uitgevoerd met de rug stevig op de grond en benen licht geheven.

Simuleer de trapbeweging, zorg ervoor dat de lendenstreek tijdens de beweging niet wordt gewelfd om de rug niet te overbelasten.

Hoe breder de pedaalslag, hoe effectiever de oefening zal zijn.

Om de intensiteit te verhogen, vergroot u eenvoudig de werkhoek. Leuk vinden? Duw en draai de heup lichtjes naar buiten in de terugkeerfase en houd het been zo laag mogelijk op de grond.

Een alternatieve versie van de oefening wordt uitgevoerd met de handen achter de nek en het hoofd lichtjes opgeheven, met de buikstreek in isometrische samentrekking.

Loop ten minste drie series van elk één minuut, met een korte pauze tussen de een en de ander.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Plank

Deze buikspieroefening wordt uitgevoerd in buikligging (buik op de grond) en bestaat uit: trek een rechte lijn tussen hoofd, schouders, rug, bekken, knieën en enkels.

Het maakt deel uit van de familie van isometrische oefeningen of statisch vasthouden, en als het correct wordt gedaan, traint het de kracht en het uithoudingsvermogen van de buik (maar niet alleen, omdat het hele lichaam erbij betrokken is).

Vanuit de buikligging, til jezelf op op je ellebogen en onderarmen en richt je tenen naar de grond.

Zwaai of buig uw rug of bekken niet in de houdfase.

Handhaaf de juiste positie (zoals een stijve plank) voor: minstens een minuut. Herhaal de plank drie keer.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (de boot)

Dit is een zeer effectieve oefening voor het trainen van de buikspieren die zijn geleend van yoga.

De boot (navasana, in het Sanskriet) wordt beschouwd als een van de krachthoudingen in de eerste serie ashtanga yoga en vereist een flinke dosis kracht en vooral concentratie op de uit te voeren ademhaling.

Met de billen goed op de grond gepositioneerd, de benen samen optillen en tegelijkertijd breng de romp iets naar achteren alsof je een "v" tekent met het lichaam.

De armen recht naar de benen gericht, met de handpalmen naar elkaar gericht, helpen om het evenwicht te bewaren, het hoofd wordt niet naar achteren gelaten en de nek wordt in een neutrale positie gehouden.

Zodra de positie is ingenomen, houd het vijf volledige ademhalingen vast (in en uit), ontspan aan het einde van elk een paar seconden en hervat onmiddellijk de positie.

Vijf keer herhalen

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Omgekeerde crunches

DE omgekeerde crunches zorgen voor de ondersteuning op de grond van de bovenrug (dorsaal en cervicaal gebied), armen en handruggen.

De kracht die door deze laatste op de vloer wordt uitgeoefend, zal functioneel zijn voor het succes van de oefening: de kracht van de handen tegen de vloer zal u in feite in staat stellen om meer controle over de buste en rug te behouden, om het cervicale gebied te beschermen en vergemakkelijken contractie buik.

De beweging is eenvoudig, biedt de benen gestrekt omhoog (bijna kaarsvormig), een tweede fase waarin de benen naar achteren worden gedraaid (totdat ze de grond raken voor degenen die erg elastisch en langwerpig zijn) en een fase van terugkeer van de benen gestrekt naar de grond.

Adem in, til je benen op en uitademing breng je benen terug naar de grond en zorg ervoor dat je het lumbale gebied niet kromt.

Herhaal 12 bewegingen en pas aan het einde van de set een minuut pauze. Herhaal de set drie keer.

Hoge crunches

DE hoge crunches ze worden uitgevoerd in rugligging, met het lumbale gebied goed bevestigd aan de vloer, de knieën gebogen en de voeten op de grond.

Leg je handen op het achterhoofd (of naast de oren), stijg totdat de schouderbladen en bovenrug omhoog zijn, inademen wanneer gestopt, uitademen en de buik samentrekken in de bewegingsfase.

Forceer de nek niet en houd het hoofd op één lijn met de wervelkolom en probeer de onderrug niet los te maken van de vloer.

Voor deze zogenaamde basisabs het advies is om zoveel mogelijk doorlopend uit te voeren.

Aanbevolen: